1. Movimento de quadril e coluna vertebral
(Fotos 1a e 1b)
a. Inspire. Expire arredondando as costas e comprimento o abdômen como se fosse encostar o umbigo na coluna. Leve o queixo em direção ao peito.
b.Inspire e volte lentamente, empilhando vértebra por vértebra até sentir os ossinhos do bumbum (ísquios) bem apoiados na cadeira, as costelas fechadas e o tronco alinhado.
Repita por 12 vezes.
2. Alongamento dos braços e rotação do tronco (Fotos 2a e 2b)
a. Estique os braços na altura dos ombros, alongando bem, como se quisesse tocar as paredes.
b. Gire o tronco para o lado, mantendo a distância dos braços sem tirar o bumbum da cadeira. A cabeça acompanha o movimento, o quadril permanece estável e os joelhos alinhados. Volte à posição inicial e gire para o outro lado.
Repita 12 vezes para cada lado.
3. Fortalecimento das coxas e alongamento do tronco (Fotos 3a e 3b)
a. Contraia o músculo das coxas, como se quisesse levantar da cadeira, mantendo apenas os calcanhares apoiados no chão.
b. Braços estendidos, gire o corpo para o lado esquerdo e incline o tronco levando a mão direita em direção ao pé esquerdo. Ísquio bem apoiados, dirija o olhar para a mão de trás. Volte à posição inicial e gire para o outro lado.
Repita 12 vezes para cada lado. |
